Introduksjon

Vite ikke hvordan begynne? Planlegging og oppmuntring trengs. Få seg opp, komme seg ut, holde seg i form – lettere med et treningsprogram. Vårt 20 ukers program vil hjelpe deg å konkurrere i maraton. Få alle nødvendige verktøyene du trenger for å nå målet!

La oss starte!

Definer mål og realistisk tidsplan

Hvis du ønsker å gå fra sofa til maraton, bør du ha et 20 ukers treningsprogram. Sett klare mål og en realistisk tidsplan. Dette er grunnsteinen for suksess! Tenk på hvor mye tid og energi du har til å trene, og fokuser på dine mål.

Lag en oversikt over teknikk og styrketreningsøvelser. Ta skritt-for-skritt mot dit mål. Undersøk hvor mange løpsdager, styrkeøkter, yoga/stretch sesjoner eller andre aktiviteter som passer inn i planen. Planen bør inkludere hviletid. Dette vil bidra til velværet ditt.

• Definer preferansene dine.
• Start forsiktig og implementer jevn fremgang.
• Til slutt, gjennomfør maraton-moussen!

Forberedelse

Komme igang med et 20 ukers treningsprogram? Start med å forberede deg! Planlegging og oppfølging er nøkkelen. La oss se nøye på hvordan du kan komme fra sofa til maraton!

• Gjør noen viktige forberedelser. Slik kan du få mest mulig ut av treningen!

Utstyr og klær

Trainers should wear the right equipment. This makes them comfortable and allows them to get the most out of their workout. It is important to have appropriate running shoes. Training with aids and equipment needs a good balance between support and freedom of movement. Sports clothes vary depending on the activity. They are based on dramatic/circular/compression techniques. The materials keep you cool, dry and comfortable during your workout.

Ulike typer trening

En god treningsplan er nødvendig for å fullføre et maraton. Du må gradvis bygge opp kondisjon og styrke over flere uker. Det er fire typer trening som anbefales:

• Løp: Fire til fem løpeturer per uke hjelper deg med å bygge opp fart, samt forbedre treningen og utvikle formen. Fellestreninger er bra over hele ruten. Du kan variere med lettere eller fartstrening for å forberede deg til maratonet.
• Trail løp eller sykling: Dette er viktige måter å forbedre aerobisk kapasitet på. Variering mellom flat og høy terreng, samt hvileperioder, hjelper deg med å motstå treningen. Ramp opp miljøet, personlige grenser og aktiverer kroppen!
• Styrketrening: Dette er næringsmiddel for vellystig vektreduksjon eller muskelmasse. Du kan biplifte bicepsene. Gode øvelser inkluderer pushups, pullups, squats eller knebøy. Endringer bør gjøres for å opprettholde et trykk og forberede deg på maratonet. Merak!

Uke 1-4

Fancy å begynne på trening? Uten å ha store mål? Vi har noe for deg! Et 20 ukers program. For å øke helse og velvære.

Ukene 1-4 handler om grunnleggende styrketrening. Vi guider deg gjennom de første ukene. For å bygge opp utholdenhet og styrke.

Fokus på kondisjon

Kondisjon er et must når det kommer til å løpe maraton. I uke 1-4 satser vi på å legge grunnlaget for dette. Det er viktig å gi kroppen tid til å venne seg til treningen. Derfor bør du øke mengden av lange løp gradvis, slik at du blir vant til det. Det kan også være nyttig å trene andre deler av kroppen. På den måten blir du sterkere og utfører bedre når du nærmer deg målet ditt.

I tillegg til intervalltrening, som øker utholdenheten og forbrenningen, bør du også prøve ulike aktiviteter:

• Aerobic trening
• Motstandstrening
• Balanse- og fleksibilitetsøvelser

Disse øvelsene har langvarig effekt og hjelper deg med å utvikle koordinasjonen.

Oppstart av styrketrening

Oppstart av styrketrening er viktig. Bygg grunnlaget for kroppen og målene dine. Enkelt og greit. Fokus er å finne egenskapene dine. Ulike programmer der ute, disse fire ukene gir fundamentet.

• Uke 1: Start med lett vekststyrke trening. Fronthev og markløft. 2-4 mnd for muskelgruppen å vokse seg sterkere.
• Uke 2: Dynamiske bevegelighetsøvelser. Balanse, styring, posisjonering.
• Uke 3 & 4: Basisstyrketeknikker. Lav vekt basistrenerobics. Reperativ stasjonstrening. Sensomerkinforsterlling. Puls, behovskontroll og tauser-mestring.

Kosthold og ernæring

Kosthold og ernæring er avgjørende for å oppnå målsettingene dine. Har du lyst på bedre form for å leve det livet du vil? Vi fokuserer på ernæring i uke 1-4. Kontroll på energibalansen er viktig for styrke, styrke og utholdenhet. Programmet har retningslinjer for vekttap, fettforbrenning, muskeloppbygging osv. Uten at diettfasene behøver å endres drastisk.

Vi bygger et sterkt fundament i kostholdsveiledning. Vi har masse informasjon – tips og regler som bedrer helse og trivsel. Tilpasset livet ditt. For å få varige resultater! Vi dekker populær ernæringsmatematikk, forskjellige diettfaser, sunne livsstilsvalg, snacks etc., delbar mat, middagsplanlegging – og informasjon om slankingstilskudd.

Uke 5-8

Fire vellykkede uker med trening er nå over! Det er på tide å øke intensiteten. Uke 5-8 vil introdusere flere komplekse øvelser. Du jobber mot ditt mål om å fullføre et maraton. La oss se på hvilke øvelser som vil være involvert!

Fokus på styrke og utholdenhet

Week 5-8 tar aim to improve strength and endurance. In the first part of the program, we have focused on warming up, strength training and cardiovascular training. From now on, we will train harder, focusing on strength and endurance. This means more demanding and long workouts with circuit, interval and technique drills. The week is specially designed to give you a foundation to build on during marathon training.

The first part of the workout consists of a quick warm-up, balanced focus on strength in the upper body (bench press, pull-ups) and legs (leg press, squats…), technique drills such as kicking and passing, as well as interval or circuit training: Skate – kick each other for one minute of running to jogging repetitions from 3-6 x 2 minutes with 1 minute of light jogging in between sets.

The main course specialty is something a bit more speed-related:

• 4-6 short sprint sets (20 seconds) followed by jogging for 3 minutes break
• After this there is a 15 minutes break; recording or DIY/active stretching exercises can be used!
• 20 minutes of work tasks such as armholes/chest presses etc. are repeated after the break, followed by 2x3min netterers in uneven speeds.
• Ending the program for this week will be 6×0-100s skillful Interval training (sprint team with fillers lift).
• Usually finished off with a gentle bike pedaling through these intense training blocks – add a bit of overtime if you find time left!

Øke treningsmengden

For å oppnå de beste resultatene av et 20 ukers treningsprogram, bør du gradvis øke treningen din hver uke. Enten høyere intensitet eller lengre treningsøkter er et must. For eksempel, hvis du løper, bør du legge til et par kilometer til hver løpeøkt over tid. Imidlertid, vær forsiktig med å øke treningsmengden og -intensiteten for mye fra uke 5 – 8. Dette skyldes en naturlig ‘treningsplateau’.

Viktigst i denne perioden er å investere tid riktig teknikk, form og balanse mellom kroppenes muskler – spesielt de som støtter bein, kne og ankel strukturer. Disse vil bli satt på hard prøve under langdistansearrangementer. Det anbefales at du starter å legge på treningsmengde tidligere for å forbygge skader, sammenliknet med ‘vekttap’ relativt lav-intensitets 50 prosent av begynnelsen av denne fasen. Den oppsamlede mengden arbeid utføres – motsatt primært kardio – setter scenene for autentisk maratonopplevelse!

Variere kostholdet

For å oppnå best mulig resultat av treningsprogrammet, er det viktig å sette klare mål og planlegge et kosthold. For å lykkes med treningen, må du ha de riktige næringsstoffene. Mennesker har ulike behov, så det kan være bra å forandre kostholdet for å få optimale resultater.

Det er mye snakk om å unngå sukker, men de fleste trenger faktisk en viss mengde for å holde energien oppe. Sukker i moderasjon kan gi deg mer energi under trening eller daglige aktiviteter. Men begrens inntaket av animalske produkter da de ofte inneholder mye mettet fett. Også vegetabilske pølser og hamburgere kan inneholde store mengder mettet fett, så begrens dem i kostholdet ditt.

Fiberrike matvarer hjelper å holde blodsukkernivåene jevne, slik at du unngår hodsagelser under treningen. Spis grønn salat, friske grønnsaker som brokkoli eller selleri sammen med proteinrike matvarer som skinke, egg eller magert kjøtt til frokost, lunsj og middag. Fruktbaserte snacks er også gode som supplement mellom måltidene, da de inneholder sunne sukkerarter som glukose som absorberes lett av kroppen. Ferske bær, jordbærsmoothies eller gresk frukt vil fungere som en knotete snack hele tiden!

Uke 9-12

Du har kommet til uke 9! Det er viktig å øke intensiteten på treningen. Dette vil hjelpe deg med å øke utholdenheten. Dette er et steg nærmere målet om å fullføre maraton.

De neste fire ukene vil inneholde høyintensiv intervalltrening. Dette forbereder deg til løpene som kommer senere.

Fokus på styrke og utholdenhet

Uke 9-12 er en overgang fra styrke- og mobilitetsbaserte øvelser til utholdenhetsbasert treningsprogram. Det betyr at treningen blir lengre. Det fokuserer på intervaller, høyintens barna, for å øke kondisjon. Målet er bedre styrke, fleksibilitet og udholdenhet. Det er et skritt videre mot å kunne løpe maraton, eller delta i utendørs sportsaktiviteter.

Øvelser inkluderer:

• 30 sekunders sprintintervaller
• trappkarusellintervaller
• langkjedet trening i 30 minutters intervaller.

Det er viktig at treningsrutinene har en progressiv overføring under denne perioden.

Øke treningsmengden

Når du har blitt vant til å trene, er det å gi seg selv en utfordring. Forstå at å øke treningsmengden raskt ofte fører til skader. Dette er fordi denne type økning innebærer en stor kraftig belastning som kroppen ikke kan takle.

Start derfor med lavt nivå og jobb deg gradvis opp til målet. Nybegynnere skal også forstå at restitusjon er like viktig som trening – lær hvordan du får mest mulig ut av begge deler! Her er noen tips:

• Øk mil antallet gradvis. Gå fra én til to mil/4 km per uke. Din totale treningsmengde vil vokse med formen din.
• Vary intensitet og hastighetsintervaller for å styrke kondisjonen, musklene og formen.
• Ta en dag fri i uken for å gi kroppen tid til å hente seg inn etter harde treningsøkter eller lange distanser.
• Lag gode løpsprogrammer for å jobbe mot et bestemt mål. Dette sikrer progressiv velstand og rettferdighet.

Øke kompleksiteten på øvelsene

For å utfordre kroppen, bør intensityen økes hver uke. Fra uke 9-12, må man intensivere bevegelsene. Dette kan gjøres ved å legge til større rotasjon til magemusklene, flere bevegelser, variert tempo eller endret retning på strukne partieling.

Bruk også flere skulderhev og knebøy. Ny teknikk som plankehev kan hjelpe å oppnå høyere intensity uten mye belastning. Gradvis økning av belastning er nødvendig for å unngå overbelastningsskader.

Uke 13-16

Uke 13-16 er viktig. Fra sofa til maraton. Teknikk og styrke. Finne balanse mellom trening og hvile. Bygge opp en modningsfase. For å yte maksimalt når du nærmer målet. La oss ta en titt på hva du kan forvente:

Fokus på styrke og utholdenhet

Disse ukene skal dere jobbe med styrke og utholdenhet. Formålet er å bygge større styrke, bedre utholdenhet og økt toleranse for belastning. Det handler om å øke treningen på en ansvarlig måte, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg. Uken avsluttes med fokus på teknikk og koordinasjon, for optimal bevegelighet og god teknikk i øvelsene også.

For de som har hatt en lang pause fra trening, eller aldri har drevet systematisk trening, anbefales det å bestemme seg for hvor mange ganger man vil trene i uken. Man bør også ha mål som er ryddige og ukentlige. Dette gjøres ved å dele opp programmet i 4-5 deler. Se over hvilket idealprogram som skal følges for hele perioden, og vurder hvordan disse lettest kan nås. Ta hensyn til tiden som er tilgjengelig for trening, egnet lokasjon etc.

Avhengig av nivået ditt bør ett treningsparti bestå av:

• 1-2 intervalløkter
• 1 løpetur/oppvarmingsløpetur (kan byttes ut med sykling)
• En styrketime som inkluderer varianter og fleksibilitetstrening (globale/makrosirkulasjonspregede).

For de som er vant med systematisk trening, anbefales mikrosirkulært preget interdipsiplinettrening. Inkluder solo og vektredskapstrening (Kettlebells). Legg også til periodiseringstanker, ta hensyn til planlegging, progresjon & variabilitet etc. for å tilføre sammensatt intensitet.

Øke treningsmengden

Ved uke 13, bør du være inne i en treningsrutine. Lag et regelmessig mønster for å skape fremgang. Det er tid til å øke treningen, og planlegge hvordan du skal trener de neste fire ukene. Du bør også beregne antall timer med trening som du trenger.

Målet er maraton. Men, du trenger ikke øke løpeturene med hundrevis av miles per uke. Bruk “slowly-but-surely“-metoden. Øk mil etter mil hver annen eller tredje dag. Fokuser på brunt fett tap og gjøre kroppen mer effektiv.

Viktigste tipset:

• Tenk fremover. Fjern hindringer. Se mot slutten av programmet. Bli ambisiøs.
• Legg inn riktig mat/supplementer og fiberrik mat. Det gir energi for ekstra treninger.
• Sist, men ikke minst; strekk godt etter hver trening!

Spesialisere treningen

Når du har trent regelmessig i noen uker, bør du gjøre det til en vane. Fokuser mer tid på hvert av de seks treningsområdene dine: kondisjon, styrke, utholdenhet, balanse, fleksibilitet og mobilitet. Bruk et konsept som heter periodisering for å planlegge og tilpasse treningen din over flere måneder.

Uke 13-16 er det tredje mesocycle av et langsiktig program. Dette betyr gradvis økning av krevende intervaller og justering av treningsintensiteten. Fitnessbokser med intervaller fra 30 sekunder til 1 minutt, eller fartshinder som vanligvis holdes mellom 15 sekunder og 2 minutter, kjøres ofte her.

Uken bør balanseres med motivasjon for styrketrening eller utholdenhetdrag. Dette hjelper med å sikre optimal restitusjon og redusere risikoen for skader.

Uke 17-20

Vi er kommet til uke 17 av de samlede 20 ukene med treningsprogrammet! De siste fire ukene er den mest intense delen, så her vil du oppleve mest fremskritt og resultater. Vi øker intensiteten og jobber med å holde treningen på et høyt nivå.

Nå diskuterer vi uke 17-20, som vil ta deg til slutten av reisen!

Fokus på styrke, utholdenhet og teknikk

Uke 17-20 fokuserer du på å kombinere styrke, utholdenhet og teknikk. Målet ditt er å forbedre helse og kondisjon, og forberede deg til et maraton. Øvelser styrker kroppen, sikrer utholdenhet og forbereder deg på lange distanser.

Fortsett treningsopplegget utover 17-20 uker. Legg til progresjon der det trengs. Bruk tid på å øke nedturene i opptrekket. Planlegg fremdriftsplaner i bakker. To ganger i uken gjør du lavfrekvente intervalløkter. Fleksibilitetstrening som yoga eller stretching holder deg smidig og unngår skader.

Øke treningsmengden

Uke 17 til 20 krever at du øker treningsmengden. Gjør dette gradvis. Legg til et par minutter eller mindre enn 1% hver uke. Fortsett med de samme treningene som før, men ta det opp. Varier hvilken form for trening som er fokus.

• En dag kan være lange turer.
• Neste dag moderat løping.
• Sist men ikke minst, intensive intervaller.

Dette er det du trenger når du går mot målet – maraton!

Optimalisere kostholdet

Å ha et variert kosthold er nøkkelen for å optimalisere ytelse og vekttap. Det gir kroppen de næringsstoffene den trenger for å styrke immunforsvaret og energinivået. Få i deg rikelig med protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner.

Unngå å gå for lett på maten – det er essensielt for treningsresultatene. Sunne kostholdsvaner reduserer sykdomsrisiko samtidig som de holder kroppen lean. Husk at trening også er å hente energi.

Inkluder proteiner fra magert kjøtt og grønnsaker som har betennelsesdempende egenskaper og sunne antioksidanter. Bønner har høyt fiberinnhold som regulerer blodsukkernivået. Hele kornprodukter som fullkorn pastaer, frokostblandinger og grovt brød gir langvarige energiutgivelser. Pinnekjøtt bryst er godt, men ta hensyn til mengden mettion. Husk å drikke nok vann for hydrering og få nok kalsium for sterke og sunne bein.

Oppsummering

Programmet vårt har vist hvordan du konverterer fra en “vanlig” person til å bli maraton-klar. Vi har diskutert et 20 ukers treningsprogram. Det inneholder hvor mange timer som skal trenees, så vel som hvilke øvelser.

La oss oppsummere det som har blitt diskutert:

• Hvor mange timer som skal trenees.
• Hvilke øvelser som skal gjøres.

Evaluer resultatene

Når programmet er ferdig, er det viktig å evaluere resultatene. Se hvordan du har bedret deg de siste 20 ukene. Sammenlign tiden du trenger for å komme over 5 kilometer nå og da du startet. Har du fullført målet? Har det endret seg? Vurder også hva som fungerte.

Når du har evaluert, sett opp et fremtidsperspektiv. Definer delmål for å forbedre deg. Prøv nye treningsmetoder, skjemaer, eller fleksibilitetstrening. Alt avhenger av din mentale, fysiske og sportslige form.

Oppretthold motivasjonen

De neste 20 ukene skal være en tidsramme som lar deg justere og tilpasse din fysiske form etter dine preferanser og mål. Det betyr at du kan jobbe med hva du er interessert i, enten det er å komme igang eller å oppnå drømmen din om maraton! Uansett har motivasjon spillet en stor rolle for å holde deg motivert. Her er noen tips for å holde motivasjonen høy:

• Lag opp rutinene dine: Planlegg treningsopplegg, stress perioder og restitusjon som en del av programmet ditt. Rutiner gir mening og struktur i hverdagen og vil definere fremgangen.
• Gjør treningen morsom: For å unngå monotoni, bruk ulike typer treninger som yoga, sykling, svømming eller styrketrening for å gjøre prosessen morsom.
• Sett noen mål: Gjør målene dine så synlige som mulig. Del målet ditt i lagdeler som de kan gjøre overskuelige, nåbare mål som sikrer fremskritt.
• Del opplevelsen din med andre: De beste resultatene avhenger av dedikasjon – finn venner med samme interesse som kan få deg til å trene selv om du har lyst til å hoppe over den.

Frequently Asked Questions

Q: Hvor lenge tar det å fullføre 20 ukers treningsprogram?

A: Det tar ca 20 uker å fullføre 20 ukers treningsprogram.

Q: Hva slags treningsprogram er det?

A: Det er et program som hjelper deg å gå fra å sitte på sofaen til å løpe et maraton. Det er et avansert, men lavterskelprogram som er tilpasset alle fitnessnivåer.

Q: Er dette programmet noe jeg kan gjøre hjemme?

A: Ja, dette programmet er designet for å gjøres hjemme. Det er ikke nødvendig å ha treningssenter tilgang.