Introduksjon

Løping er fantastisk for å holde seg i form! Det finnes mange slags løp. Men hvor ofte bør man løpe for å oppnå det beste resultatet? Dette avsnittet gir deg svaret!

Forstå hvorfor du løper

For å finne ut hvor ofte du bør løpe for å oppnå resultater, må du først forstå hva målet ditt er. Dette påvirker hvor ofte du skal trene. Resultatene varierer avhengig av hvilken frekvens du velger og dine unike mål.

Hvis du trener for å bli mer fysisk aktiv, start med små mengder trening per uke. Øk gradvis og sørg for at du ikke overbelaster kroppen. For vekttap, prøv lange intervaller 3-4 ganger i uken. For konkurranser eller sykling, stol på distanseopplæring og dynamikkintegritet.

Sesongbasert planlegging

Løping er et fint alternativ for å holde seg i form. Planlegge rutiner er viktig for å oppnå resultater. Vi skal se på hvordan å planlegge løpingene dine basert på årstider:

Løp i løpet av året

For å få de beste resultatene når det kommer til løping, er det viktig å planlegge sesongbasert. Dette handler om å ha ulike treningsmål hver sesong. Målet er å øke kondisjonen ved å løpe med høy- og lavintensitet gjennom hele året.

Vintermånedene er et godt tidspunkt for å fokusere på trening som reduserer risikoen for skader og utforske nye former som styrketrening og yoga. Når snøen smelter, bygg redundansen gjennom å øke flyten, kondisjonen og styrken, samt å legge til femkiler og sprintelementer.

Når temperaturen blir balmyere, øk løpsfrekvensen og legg til raske intervalløkter. Sommeren er da tiden for å prøve seg selv og se hvor mye du kan push i motbakker og tempo-lengder. Avhengig av hvilke mål du har, juster vanskelighetsgraden din; endringer på 20-30 sekunder per mil kan hjelpe. Ta pauser og planlegg å drikke mellom løpene.

Når høsten kommer, planlegg en regelmessig tapering over flere uker for å forberede deg for maraton eller andre løp, eller utfordringer som passer deg best. Dine “resteks kick-offs” bør ha bidratt til de beste resultatene. Til slutt, legge til tre nivåer av trening med korte pauser for å forberede deg for de beste resultatene.

Fokuser på kvaliteten på løpet

For å lykkes med løpetrening, fokuser på kvalitet. Intervalltrening er et godt valg. Legg til styrke, eksplosivitet og utholdenhetstrening for å øke ytelsen.

Prioriter animasjon og lek. Utfordringer oppnås ved joogging, skirenn osv. Fokuser også på andre typer trening som yoga, sykling osv.

Bland intense treningstyper regelmessig – det gir bedre resultater enn å fokusere bare på fartstrening.

Frekvens og varighet

Frequency and duration of running have an effect on reaching your goals. Of course, there are individual differences, but some general rules apply for most. Let’s look closer at frequency and duration of running to get the best result.

Kjør tre til fire ganger i uken

Løpeeksperter anbefaler å kjøre tre til fire ganger i uken for de som er nye til løping. Det hjelper bygge grunnleggende utholdenhet og bedre din ytelse. For å begynne, kombiner lange økter uten pauser med korte intervallsesonger, som sprinting.

Ikke hold opp sent og løp hver dag. Hvis du føler deg trett eller har smerter, gi deg selv en pause. Gjør det slik at musklene får hvile og reparere seg mellom harde intervallsesonger.

Løp i minst 30 minutter hver gang

For å gå ned i vekt, bør du løpe i minst 30 minutter hver gang. Kroppen begynner å bruke fett som brannstoff før 30-minutters smertegrensen. Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier, og dermed mer fett. Planlegg ruter og rutiner, og prøv å løpe to eller tre ganger i uken. Regelmessig trening er viktig for å opprettholde en sunn livsstil.

Ved moderate intensitet, mistes cirka 300-400 kcal per 30-minutters løpingstransport. Elektroniske pulsklokker kan holde styr på antall kalorier som blir utbrent om gangen.

Øvelser

Få best mulig resultat når du løper? Set opp et treningsprogram som passer for deg og den type løping du ønsker. Veksle mellom sakte og raske løpeturer. Trene både styrke og utholdenhet.

Få mest utbytte av løpetreningen din? Her er noen tips!

• Veksle mellom sakte og raske løpeturer.
• Trene både styrke og utholdenhet.
• Tren regelmessig.
• Vær konsistent.
• Hvile når det trengs.
• Spis riktig.

Kombiner løping med styrketrening

Kombinasjonen av løping og styrketrening er essensielt. Målet er å løpe 2-3 ganger i uken. Men, pass på at du ikke går for hardt ut. Start lett og øk intensiteten over tid. Fartlek, tempo- og intervalltrening gir kondisjon, utholdenhet og vektkontroll.

Lik viktig; balanse mellom all trening, inkludert styrketrening. Knebøy og benpresser bygger muskelmasse og myker opp bindevev. Dette beskytter leddene mot skader. Varier øvelsene fra tradisjonelle til bevegelige (hoppvariasjoner). Dette optimiserer yteevnen som gir betraktelig resultat. Ikke 100% sikker, men kroppen vil se resultater!

Øv på å løpe oppoverbakker

Oppoverbakker er veldig viktige. Det er nyttig for å gi deg bedre kondisjon og styrke. Du bør legge på mer vekt, så du får raskere resultater. Tren oppoverbakker to ganger i uken for å se fremgang.

Treningen består av tre sett med to minutters pause. Intervalloppoverbakker er ofte kortere intervaller. Press farten opp bakken, hvile på vei ned. Utfordre deg selv med lengre intervaller fra tid til annen.

Ernæring

Ernæring er essensielt når det kommer til jogging. Du må sørge for å få nok næringsstoffer og energi for å oppnå maksimale resultater. Det er viktig å spise riktig. Det er også viktig å ta hensyn til hvor ofte du løper og hvor hardt du løper.

La oss undersøke hvilken frekvens som gir best resultat:

Spis riktig mat for å gi energi

For å få optimal ytelse er det avgjørende å spise riktig mat. Dette gjelder spesielt for løping, som krever mye energi. Før et løp bør man innta et måltid som inneholder komplekse karbohydrater, samt proteiner og fett i riktige mengder. En svak syre-base balanse vil også støtte energireserver for beste resultater. Eksempler på slike måltider er mager kjøtt eller magert fisk, wholegrain frokostblandinger med alternative yoghurter og næringsrik frukt og grønnsaker.

Etter et løp er det essensielt å starte gjenopprettingen så snart som mulig. Dette består av å spise mat som har høyt innhold av proteiner og karbohydrater. Gjenoppretting ved hjelp av en god middag med energi-dense ingredienser er avgjørende for muskelreparasjon etter treningsbelastningen for å oppnå langsiktige idrettslige resultater. Noen eksempler på retter som passer er:

• Ris med biff strimler
• Quinoa salat med rotgrønnsaker, avocado og fetaost

Drikk rikelig med vann

Drikk rikelig med vann før, under og etter måltider. Dette er en enkel måte å holde kroppen hydrert. Det anbefales å drikke 8 8-oz glasser med rent eller filtrert vann hver dag. Dette forhindrer dehydrering. Dehydrering kan redusere styrken og energinivåene dine. Det gjør det vanskeligere å komme videre etter trening.

Det er spesielt viktig å unngå dehydrering når du løper. Svette binder seg til avfallsstoffer og pinner bena dine. Drikk minst det daglige minimumet av væske eller mer hvis du er aktiv. Da nyter du de beste resultatene av ditt løpemål!

Hvile

Løp ofte for å få best mulig resultat. Men, husk å hvile mellom løpene. Hvile er essensielt. Det gir kroppen din tid til å restituere og gjenvinne energi. Det er også en god måte å unngå overbelastning og skade.

La oss se nærmere på hvorfor hvile er så viktig:

Ta hvilepauser mellom løpeturer

Løpere som driver med trening bør la kroppen hvile. Dette gir bedre resultater. Ta pauser mellom løpeturene. Pauseperiodene vil variere, men de fleste løpere kan dra nytte av dette.

En liten stund i ro erstatter en treningsøkt. Dette gir ny energi og forhindrer overarbeving og utmattelse. Fokuser på god restitusjon etter trening.

For å lykkes med langesam jogging, er den beste strategien å fylle opp energilagrene med bevisst hvileperioder. Dette gir mulighet til å jobbe hardere og oppnå bedre resultater. Nå kan du dele kule spillelistene med venner og ha enda mer løpeglede!

Få nok søvn for å få mest mulig ut av treningen

No sleep is essential for getting the most out of training. In this modern age of stress and frequent, changing work hours, it’s easy for athletes to be tempted to overdo it. A lack of rest often means that you don’t get the necessary repairs needed after tough workouts. So, it is advised to sleep at least seven to eight hours each night, for both sports performance and general health.

If the body doesn’t get the rest it needs, even the most mundane activities can become difficult. Even more important is to get enough rest between your sessions if you want to make progress with your running. Different runners have different needs for maintaining physical form, but it is generally recommended to have one rest day per week as an active rest (where moderate intensity activities such as yoga and rowing are better than constant running to promote recovery of injuries and replenish energy levels needed to perform one’s best while exercising).

Your thoughts along with today’s pressures from work or studies should also be included in your rest and care routine with plenty of sitting naps!

Frequently Asked Questions

Q: Hvor ofte bør jeg løpe for å få best mulig resultat?

A: Det anbefales å løpe to til tre ganger i uken som en del av et komplett treningsopplegg. Det er viktig å få en god balanse mellom løping og andre typer trening, som styrketrening, for å oppnå best mulig resultat.

Q: Hvor lang tid bør jeg løpe hver gang?

A: Det avhenger av målet ditt. Hvis du prøver å forbedre utholdenheten, kan du øke løpetiden hver gang du løper. Du bør imidlertid ikke øke løpetiden med mer enn 10 % fra gang til gang. Hvis du prøver å bli raskere, kan du jobbe med intervalltrening der du løper kortere distanser raskere, og deretter tar en pause.

Q: Hvordan vet jeg når jeg er klar til å øke løpetiden?

A: Det er viktig å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten eller trett etter å ha løpt, bør du ta en pause før du øker løpetiden. Du bør også vurdere å justere treningsopplegget ditt for å sikre at du har nok hvile og hvile mellom øktene.