Tempoløp er fordelaktige for praktisk talt alle løpere – fra milere til maratonløpere, tempo er nesten allestedsnærværende. På college løp vi tempoløp under langrenn da vi trente for 8 km distansen. Vi kjørte dem også under basisfasen for innendørs og utendørs bane (selv om jeg fokuserte på distansene 3 km og 5 km).

Og selvfølgelig er de en stift for løpere over lengre avstander som trener for maraton og utover.

Hvorfor er Tempo Run så gunstig?

Det er to hovedgrunner til at tempotrening er så nyttig. For det første øker tempoløpene laktatterskelen din. Siden du løper på eller nær terskeltempoet ditt, blir kroppen din mer effektiv til å fjerne laktat.

Treningsvitenskap har lært oss at laktatterskeltempo er en fantastisk indikator på løpeprestasjoner. Jo raskere du kan løpe mens du fortsatt renser laktat, jo raskere vil du kunne løpe.

Men det er også et betydelig mentalt aspekt også: de er harde, stressende og mentalt slitsomme. Tempo-treninger lærer deg å håndtere følelsene dine når løping blir vanskelig.

Vedvarende tempoløp

Denne treningen inkluderer en blokk med løping i tempo. Det kan være 20 minutter eller 3 miles, men det er ingen pause eller restitusjon midt i anstrengelsen.

Et enkelt eksempel er en trening som denne: 7 miles med miles 3-5 i tempotempo. Her har du et 7-mil med de midterste 3 mil i tempo.

Vedvarende tempoløp bør begrenses til omtrent 40 minutter – lenger og innsatsen blir for vanskelig, på grensen til en løpsinnsats.

Løpere som ikke har kjørt noen tempoløp (eller som kanskje kommer tilbake til å løpe etter en skade eller lang pause fra trening) bør starte med 10-15 minutter med tempoløp før de gradvis øker varigheten av løpeturen.

Tempo repetisjoner

Denne treningsøkten ligner på intervaller, bortsett fra at de gjøres i ditt tempo. Restitusjonen holdes på korte 60-90 sekunder og repetisjonene er generelt lengre.

Et eksempel er 7 miles: 3 x mil i tempotempo med 90 sek joggetrening. Denne treningsøkten er veldig lik det vedvarende tempoet nevnt ovenfor, bortsett fra at vi inkluderer en kort restitusjon etter hver tempomil.

Repetisjoner i tempo kan kjøres litt raskere enn tempoet siden restitusjonen vil bidra til å fjerne mer laktat. Selv om det er best å tempoe deg selv konservativt i stedet for for fort.

Mange programmer vil få deg til å gå fra temporepetisjoner til vedvarende tempoløp. Først må du være komfortabel med å gjøre en viss kjørelengde i tempoinnsats (for eksempel 3 miles), og det sekundære målet er å få deg til å gjøre 3 miles kontinuerlig i tempotempo.